G R O E P S P R A K T I J K         O  S  T  E  O  P  A  T  H  I  E

S T I J N   D E   M E T S            BABY      KIND     VOLWASSENE

Cafeïne: een lust of een last?  (2018, Stijn De Mets, zie bronnen: 1-11)

Cafeïne of coffeïne, ook bekend onder de naam theïne, matheïne/mateïne en guaranine, is een alkaloïde die onder andere voorkomt in koffiebonen, thee, mate, guaraná en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak. Het is een milde psychoactieve stof met een stimulerende werking.

Cafeïne-houdende dranken (koffie, groene thee, zwarte thee) hebben zowel positieve als negatieve effecten. Veel hangt af van de hoeveelheid en van het individu die het consumeert.

Bij regelmatig gebruik neemt het effect per hoeveelheid af. Er is dan meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken. Er kan verslaving optreden en plotseling stoppen met de inname kan dan zorgen voor hoofdpijn, een sterke afname van de bloeddruk en andere ontwenningsverschijnselen.  Dit komt regelmatig voor bij mensen die op het werk veel koffie drinken en dan in het weekeinde hoofdpijn hebben. In zeldzame gevallen kunnen ernstige ontwenningsverschijnselen ontstaan die enkele weken tot maanden kunnen aanhouden. In de meeste gevallen duren de ontwenningsverschijnselen zo'n 10 dagen waarvan de eerste 5 dagen als het zwaarst worden ervaren.

Bij regelmatig gebruik kunnen er bijwerkingen ontstaan: slapeloosheid en rusteloosheid (4).

Cafeïne is een 'opwekkend' middel wat storend kan zijn om tot rust te komen. Net de reden waarom je er meer stress van krijgt: cafeïne doet het aantal stresshormonen (catecholamines) toenemen, wat op zijn beurt cortisol produceert en ook extra insuline aanmaakt. Dat vergroot de kans op ontsteking, en zorgt ervoor dat je je slecht kan voelen.

Cafeïne heeft ook enige invloed op de stofwisseling. Daarom is cafeïne een veel gebruikt ingrediënt in populaire vetverbranders (fatburners).

Cafeïne heeft adrenerge effecten: het stimuleert het orthosympathische zenuwstelsel, de hartslag en de ademhaling. Vaak gaat het overmatig consumeren van cafeïnehoudende dranken gepaard met een iets vlottere stoelgang dan normaal.

Cafeïne, en suiker, is de opwekkende stof in een aantal frisdranken zoals cola en in energiedrankjes. Soms wordt cafeïne toegevoegd aan pijnstillers zoals paracetamol om een mogelijke versterking van het analgetische effect (pijnstilling) en een verlengde werkingsduur te bekomen.

Cafeïne kan in bepaalde situaties prestatiebevorderend werken en stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, waarboven een urinemonster als positief werd beoordeeld. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal’ gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie, te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik. Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst.

Dat cafeïne de prestatie bevordert is al vele malen aangetoond. Maar hoe cafeïne precies werkt is minder bekend. Onderzoekers aan de Bangor Universiteit in Groot-Brittannië deden uitgebreid hersenonderzoek om het uit te zoeken. Wat blijkt: cafeïne zorgt ervoor dat een inspanning als minder zwaar wordt ervaren. Zo reguleren de hersenen inspanning en voorkomen ze dat er schade aan het lichaam optreedt als gevolg van een te zware belasting. De inname van cafeïne kan ervoor zorgen dat je een inspanning als minder zwaar ervaart. Je kan dus op een hogere intensiteit sporten, maar ervaart deze als minder belastend. Het zou gaan om een verschil van 6% in vergelijking met een placebo. Met behulp van cafeïne kunnen de spieren meer kracht leveren terwijl de hersenen dit als minder belastend ervaren. Eerder onderzoek bevestigt dat 3-6 mg/kg lichaamsgewicht hiervoor de ideale dosis cafeïne is, ingenomen minimaal 45 minuten voor inspanning. (9)(10)

“Caffeine is a drug, and like any other drug, it can have harmful effects when ingested in high amounts,” Batayneh cautions. “At doses of more than 500 mg — about the amount in four cups of coffee — caffeine has been found to cause nervousness, irritability,insomnia, upset stomach, muscle trezors, and irregular heartbeat.” “Energy ‘shot-type’ drinks can contain as much as 500 mg of caffeine per drink — about five times the amount of caffeine in a typical cup of brewed coffee,” “Some energy drinks can contain as much as 70 grams of sugar — the equivalent of 17.5 teaspoons,”says Lauri Wright, PhD, assistant professor of nutrition at the University of South Florida’s College of Public Health and a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. (11) Behalve (acute) vergiftiging kan ook intolerantie voor cafeïne ontstaan.[5]

Cafeïne heeft in het lichaam gemiddeld een halveringstijd van 4,9 uur, dus wanneer men de dag om 8.00 uur zou beginnen met acht koppen koffie, dan heeft men om 13.00 uur nog steeds het equivalent van vier koppen koffie in het bloed, om 18.00 uur nog het equivalent van twee koppen en wanneer men gaat (proberen te) slapen is het alsof men net een kop koffie gedronken heeft. Bij rokers gaat het afbreken sneller, in tegenstelling tot zwangere vrouwen, bij wie dit juist veel langer duurt.[6]

Cafeïne jaagt de fase 1 ontgifting van de lever op. Het kost veel glutathion, één van de krachtigste anti-oxidanten omdat via de glutathionconjungatie van fase 1 en fase 2 in de lever de cafeïne wordt afgebroken. Het verbruikt ook andere belangrijke stoffen zoals vitaminen B en mangaan. Koffie werkt waterafdrijvend en dat neemt vele belangrijke mineralen uit het lichaam mee, zoals calcium, magnesium en kalium.  Cafeïnevrije koffie is minder belastend voor de lever, maar bevat nog steeds een honderdtal andere leverbelastende producten. (8)

Bepaalde ingrediënten van koffie kunnen de werking van medicatie en ontgifting verstoren, waardoor de lever niet goed werkt en medicatie voor de schildklier en bepaalde antidepressiva moeilijk opgenomen worden door het lichaam.

Koffie bevat veel antioxidanten.  Studies tonen aan dat er een verlaagd risico is op huidkanker, orale kanker, recidieven op colon kanker. (11) Het is echter ook zo dat het het meeste diterpènes bevat, een stof die je cholesterol de hoogte in jaagt. De cholorgenische zuren vertragen optimaal de opname van glucose in het bloed. Maar het verhoogt ook het niveau homocysteïne, wat een risicofactor is in zowel hart- en vaatziekten als diabetes (7). Studies wijzen ook het tegengestelde uit namelijk dat een milde inname van koffie (max 4 koppen per dag) het risico op hartproblemen doet dalen. Het is een zure drank, met mogelijke neveneffecten als verteringsproblemen, indigestie, brandend of terugvloeiend maagzuur en een onevenwicht in de darmen.

Koffie wordt gebruikt als substituut voor energie uit voeding. Variaties op koffie met suiker en slagroom zijn verdoken calorieën, vetten en suikers.

De happy gevoelens en beelden die bij koffie horen, stemmen niet overeen met wat er gaande is in je hersenen. 5-HIA, een onderdeel van serotonine, wordt meer dan gemiddeld aangetroffen in de urine van koffiedrinkers. Dit betekent dat er minder serotonine aanwezig is in de hersenen, met gevolgen voor slaap, darmwerking, humeur en roofbouw op langere termijn. Cafeïne stimuleert het  geheugen, wat dan weer een positieve invloed is.

Hoeveelheid cafeïne per 100ml:

Koffie – filter70 mg

Koffie - instant50 mg

Koffie – espresso 130 mg

Decaf2,5 mgThee – zwart

30 mgThee - groen15 mg

Cola regular10 mg

IJsthee9 mg

Energiedrank30 mg

Pure chocolade 40 mg

Melkchocola20 mg

Samenvatting

Cafeïne heeft zowel een gunstige als ongunstige invloed afhankelijk van de hoeveelheid en het individu. Op sommige lichamelijke functies zijn de studies nog onduidelijk. Het prestatieverhogende effect lijkt echter vast te staan. Met cafeïne kan je, vanwege het idee meer kracht te hebben, gemakkelijker over je grens gaan en een hogere spiertonus en spierbelasting veroorzaken, met risico’s van blessures of spierspanningen tot gevolg. Bovendien is er ook meer kans op stress, hogere bloeddruk, verhoogde hartslag, versnelde ademhaling, nervositeit, slapeloosheid, minder prettige gevoelens (minder serotonine), verhoogde kans op ontstekingen, maag-en darmproblemen, cholesterolverhoging, waterafdrijvend met verhoogde afstoot mineralen en vitaminen en verstoorde leverwerking. Positieve invloeden kunnen zijn: beter geheugen, meer kracht en verhoogde prestatie, preventieve werking huidkanker en minder risico op hartproblemen, preventieve werking orale kanker, verminderde kans herval darmkanker, vertraging glucoseopname, vlottere stoelgang en pijnstillend effect.

Hoe cafeïne in het lichaam reageert is individueel te bepalen. Bepaalde effecten zullen optreden en andere niet, afhankelijk van het individu. Het is de hoeveelheid en de reactie van cafeïne op je lichaam waar het soms wel eens misloopt. In dat geval kan je beter eens stoppen met cafeïne-houdende dranken en het resultaat op je lichaam evalueren.

Voor meer info: zie volgende onderstaande bronnen waaruit deze  tekst zo zorgvuldig mogelijk is samengesteld:

Bronnen, noten en/of referenties

1. https://nl.wikipedia.org/wiki/Cafe%C3%AFne

2. Merck & Co Inc (1999) The Merck Index, USA: Chapman & Hall/CRC

3. MSDS fiche Caffeine, Sigma Aldrich, productnummer 27602

4. Trimbos Institute of Mental Health and Addiction

5. (en) Bron: doctoryourself.com

6. (nl) Bron: koffiethee.nl

(7) Huffington Post

(8) http://www.natuurdietisten.nl/news_article.php?cod=387

(9) De Morree, HM et al 2014. Cortical substrates of the effects of caffeine and time-on-task on perception of effort. J Applied Phys 117:1514-1523

(10) Coquart, JB 2014. Prediction of maximale or peak oxygen uptake from ratings of perceived exertion. Sports Med 44:5:563-578

(11) http://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/essential-facts-about-caffeine.aspx